Oink – einfach vegan

Vegan werden – was du wissen musst

"Es ist definitiv viel einfacher, als man zuerst vermutet - die Erfahrung kommt mit der Zeit"

Du möchtest vegan werden aber weißt noch nicht so recht wie? Das kann ich gut verstehen, als ich mich entschlossen hatte meine Ernährung umzustellen stand ich gefühlt vor einem unüberwindbaren Berg. 

Ja, anfangs ist es nicht so einfach – du wirst sicherlich auch schon einige Zeit im Supermarkt verbracht haben mit der Frage: Wo finde ich denn überhaupt etwas Veganes? Mit der Zeit wird das aber auch viel einfacher. Versprochen! 🙂

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Vegan werden? Wie geht das eigentlich!?

“Ganz salopp gesagt: Lass einfach alle tierischen Produkte weg…“ Okay, dass es nicht ganz so einfach ist wissen wir alle. Zum Einen muss man die jahrelang antrainierten Gewohnheiten ändern und zum Anderen wird es einem oft echt nicht leicht gemacht, Produkte zu finden die keine tierischen Bestandteile haben. Also wie sollte man am besten vegan werden bzw. dabei vorgehen? Gleich alle Lebensmittel wegwerfen, die noch im Haus sind? Nein!

  • Antrainierte Gewohnheiten ändern
  • Produkte finden ohne tierische Bestandteile
  • Keine vorhandenen Lebensmittel wegschmeißen

Ganz wichtig ist: Mach dir keinen Stress! Es gibt nicht DEN Weg um vegan zu werden. Es gibt nur DEINEN Weg. Mach das  womit du dich am wohlsten fühlst. Du kannst deine Vorräte einfach nach und nach aufbrauchen. Wenn du sie wirklich nicht mehr Essen möchtest, dann ist das auch voll okay – du könntest diese Lebensmittel z.B. an omnivore Menschen aus deinem Umfeld verschenken.  Sonst wären sie umsonst produziert worden und von der Omni-Familie neu gekauft worden. 

  • Nur keinen Stress – es ist ok, dass es nicht von heute auf morgen geht
  • Finde deinen eigenen Weg, deinen eigenen Rhythmus (Challenge, DIY…)
  • Es ist voll in Ordnung, wenn du deine vorhandenen Vorräte selber aufbrauchst
  • Es ist auch voll ok, wenn du deine restlichen Vorräte lieber abgeben möchtest
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Vegan werden & beginnen in 5 Schritten

Es ist nur ganz normal und menschlich, dass man über lange Zeit manifestierte nicht von heute auf morgen ändern kann. Hilfreich kann es sein, wenn du dir einen Wochenplan machst, was du alles Essen möchtest. Wir haben hierüber auch schon einen Blogbeitrag geschrieben. 

Die Planung vereinfacht es am Anfang schon immens – vor allem direkt beim Prozess des vegan werdens. Du hast die ganze Woche im Blick und kannst darauf achten, dass du dich ausgewogen ernährst. Außerdem kannst du dir direkt eine Einkaufsliste erstellen und weißt was du alles benötigst. Du kaufst also gezielter und meist auch weniger ein. 

1. Schritt - Der Beginn

Schreib dir auf, was du gerne isst (Bolognese, Hummus, Mac´n Cheese, Frikassee…) Das können ruhig Gerichte sein, die tierische Produkte enthalten.

Hauptsache du hast hier stehen, was du normalerweise gerne isst und damit einen Überblick über deine Lieblingsspeisen.

2. Schritt - Recherche

Recherchiere dich durch das Netz oder gerne hier bei uns auf dem Blog, wie man diese Sachen gegebenenfalls veganisieren kann (du kannst uns auch via Instagram Direktnachricht anschreiben, kein Thema 😉 )

Wenn du einer Quelle nicht wirklich vertraust, oder du tiefer eintauchen möchtest, kannst du dich auch in den sozialen Netzwerken in verschiedenen Gruppen umhören/umlesen, was andere angehende Veganer für Tipps & Tricks auf lager haben und weiter nachforschen.

3. Schritt - Nährstoffe

Achte dabei unbedingt auf eine gute Ausgewogenheit der Nährstoffe!

Diese kritischen Nährstoffe sind nicht nur für die vegane Ernährung wichtig, sondern auch in allen anderen Ernährungsformen. Decke sie ausreichend und beschäftige dich intensiver damit, damit es dir und deinem Körper gut geht 🙂 

4. Schritt - Planungen

Erstell dir deinen eigenen leckeren Wochenplan und schreib dir die Einkaufsliste hierzu auf. 

In unserem Blogbeitrag „[Mit Downloads] Einkaufsliste & Wochenplan erstellen“ zeigen wir dir, wie du dir einen einfachen Wochenplan und eine Einkaufsliste am besten erstellen kannst – außerdem kannst du dort diese beiden auch gleich als praktisches .pdf downloaden. (Es sind genau diese, die du hier nebenbei im Bild siehst)

5. Schritt - Erfolgstories

Leg los – so einfach geht vegan werden also doch! 😀 Und hier ist einer der wichtigsten Schritte – nicht erst bis kommenden Monatsanfang anfangen, nicht noch weiter rauszögern.

Trau dich ruhig und beginne einfach damit. Wie gesagt: es ist vollkommen in Ordnung, wenn du mit kleinen Schritten beginnst und dich so in diese neue Ernährungsform rantastest. 

Wir freuen uns außerdem über jede Nachricht bzw. Erwähnung in den Stories auf Instagram – natürlich auch wenn du irgendwelche Fragen o.ä. hast 🌱

Du möchtest vegan werden,
hast aber dadurch bereits jetzt soziale Konflikte?

Vegan werden ist nicht immer der leichteste Schritt! In diesem Interview von The Habit Rabbit mit der Psychologin Dr. Melanie Joy geht es um die Kommunikation mit nicht-veganen Bekannten, Freunden und den Familienmitgliedern.

Nicht überall stößt diese Entscheidung sich vegan zu Ernähren auf großes Verständnis. Anhand verschiedener Praxisbeispiele erklärt Melanie Joy, wie eine effektive Kommunikation verlaufen kann, ohne den anderen zu verletzen oder den Konflikt noch weiter zu schüren.

Veganer, Vegetarier und Fleischesser können sich fühlen, als lebten sie in verschiedenen Welten.

Viele Veganer und Vegetarier haben Mühe, sich in einer fleischfressenden Kultur verstanden und respektiert zu fühlen, in der einige ihrer dringendsten Anliegen und geschätzten Überzeugungen unsichtbar sind und in der man ihnen oft mit Abwehrhaltung begegnet, wenn sie versuchen, über das Thema zu sprechen.

In „Beyond Beliefs“ gibt die international anerkannte Expertin für Lebensmittelpsychologie und langjährige Beziehungscoach Dr. Melanie Joy leicht verständliche und umsetzbare Ratschläge!

Dr. Melanie Joy war auch auf bei Gordon & Aljosha von Vegan ist ungesund zu Gast für ein phantastisch humorvolles Interview mit einem tiefsinnigen Kernthema, welches besonders für Menschen, die vegan werden möchten spannend ist.

Es gibt auch Einblicke in einige faszinierende Erfahrungswerte aus der Praxis.

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Vegan werden heißt: Nicht verzichten, sondern ersetzen

Es ist, wie bei jeder anderen Ernährungsweise auch, sehr wichtig sich ausgewogen zu ernähren. Vegan werden heißt, sich intensiver mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen, sich in verschiedene Quellen einzulesen und verschiedene Artikel, Unternehmen & Menschen auch mal kritisch (aber bitte nicht verletzend) zu hinterfragen.

Eine vegane Ernährungsweise kann sehr ungesund sein, nämlich dann, wenn man nur Schokolade, Chips und Pudding isst. (Schimpft sich übrigens im heutigen Sprachgebrauch “Puddingveganer”)

Vegan werden, aber bitte gesund!

Welche Rolle spielt »Eisen« in der veganen Ernährung?

Eisen übernimmt als wesentlicher Bestandteil unseres Blutes den Transport von Sauerstoff in unserem Körper. Zudem dient der Mineralstoff als Speicher von Sauerstoff in den Muskeln, er ist an der Funktion des Immunsystems und am Energiestoffwechsel beteiligt. 

Es gibt resorptionshemmende Substanzen (z.B. Kaffee, schwarzer Tee) diese sollte man nicht zeitgleich mit Eisen zu sich nehmen. Aber es gibt auch resorptionsfördern Substanzen, so empfiehlt es sich eisenhaltige Lebensmittel mit fermentierten Produkten oder Citamin C-haltigen Lebensmitteln zu kombinieren. So kann das Eisen im Darm besser aufgenommen werden. 

Bedarf (lt. Empfehlungen der DGE, 2016): 

  • Erwachsener Mensch: 10mg / Tag 
  • Schwangere: 30mg / Tag
  • Stillende: 20mg / Tag
  • Menstruierende 15mg / Tag
Welche Rolle spielt »Vitamin D« in der veganen Ernährung?

Vitamin D ermöglicht die Kalziumabsorption im Darm und reguliert den Knochenaufbau. Über die Nahrung lässt sich der Bedarf nur schwer decken.  

Die Eigensynthese in der Haut ist unsere primäre Quelle des “Sonnenvitamins”. Diese wird durch die UV-B Strahlung der Sonne stimuliert. Allerdings müssen wir uns dafür mindestens 10-20 Minuten in der Sonne aufhalten, das gilt aber nur, wenn wir Arme und Beine in der Sonne haben und keine Sonnencreme aufgetragen wurde.

Zudem ist die Sonne nur zwischen März und Oktober in Mitteleuropa stark genug um die Synthese anzuregen. 

Bevor man supplementiert sollte auf jeden Fall der Blutwert gecheckt werden. Achtung: viele D3 Präparate im Handel sind nicht vegan!

Laut DGE liegt unser Bedarf bei 20µg/Tag (DGE, 2016)

Welche Rolle spielt »Vitamin B12« in der veganen Ernährung?

Vitamin B12 ist an der Blutbildung, am Zellteilungsprozess, an der Synthese unserer DNA und am Abbau von Homocystein (Aminosäure) beteiligt. Auch an der Herstellung von Serotonin ist Vitamin B12 beteiligt. 

Vitamin Cobalamin, wie Vitamin B12 auch bezeichnet wird, können wir nicht ausreichend über eine vegane Ernährung aufnehmen. Daher sollte es auf jeden Fall supplementiert werden.

Welche Rolle spielt »Jod« in der veganen Ernährung?

Da Jod ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist, ist es essentiell. Es ist empfehlenswert, darauf zu achten spezifische Jodquellen zu sich zu nehmen. Dass kann jodiertes Speisesalz sein oder Meeresalgen. 

Kelp-Tabletten sind eine gute Möglichkeit um den täglichen Jodbedarf zu decken.

Welche Rolle spielt »Zink« in der veganen Ernährung?

Zink wirkt antioxidativ und ist in viele Stoffwechselprozesse involviert. So übernimmt es z.B. bei der Zellteilung eine bedeutende Rolle und beeinflusst das Immunsystem und Hormone.

Die Bioverfügbarkeit von Zink in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist eingeschränkt daher bietet sich folgende Dinge an um eine ausreichende Zink-Aufnahme zu gewährleisten:

  • Sauerteiggärung
  • Keimen von Getreide
  • Einweichen von Hülsenfrüchten

Auch kann die Aufnahme im Darm z.B. durch Zitronensäure aus Zitrusfrüchten unterstützt werden.

Welche Rolle spielen »Omega 3 Fettsäuren« in der veganen Ernährung?

Omega 3 Fettsäuren sind essentiell für den tierischen Organismus. Das Thema ist meines Erachtens nach zu komplex um es hier nur kurz anzureißen. 

Ecodemy hat hierüber bereits einen wunderbaren Blogartikel geschrieben: https://ecodemy.de/magazin/omega-3-fettsaeuren-vegan/

Welche Rolle spielt »Riboflavin/Vitamin B2« in der veganen Ernährung?

Riboflavin ist vor allen Dingen am Energiestoffwechsel beteiligt, daher ist der Bedarf bei körperlicher Aktivität auch etwas höher. Hefeflocken, Nüsse, Ölsaaten oder auch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind eine gute Vitamin B2 Quelle.
Riboflavin ist lichtempfindlich, daher ist eine dunkle Lagerung empfehlenswert.

Welche Rolle spielt »Protein« in der veganen Ernährung?

In der veganen Ernährung kann ausreichend Eiweiß aufgenommen werden. Zwar haben pflanzliche Lebensmittel im einzelnen betrachtet oft ein unzureichendes Aminosäureprofil, aber in Kombination mit anderen Lebensmitteln lässt sich das gesamte Aminosäurespekrum liefern und somit auch alle essenziellen Aminosäuren.
Eine geschickte Kombination (über den Tag verteilt) von z.B. Getreide, Pseudogetreide, Nüsse, Ölsaaten, Hülsenfrüchte, grünem Blattgemüse und Sprossen ist empfehlenswert.

Welche Rolle spielt »Selen« in der veganen Ernährung?

Ist u.a. notwendig für die Synthese der Schilddrüsenhormone. Im europäischen Raum sind die Böden eher selenarm, daher ist die Aufnahme über landwirtschaftliche Produkte aus diesem Bereich zu gering. Einem Mangel kann man entgegenwirken, indem man Produkte aus selenreichen Gegenden verzehrt (Hülsenfrüchte, Getreide, Paranuss). Wenn importierte Produkte eher vermieden werden, empfiehlt es sich, den Versorgungsstatus im Blick zu haben. Es sollte allerdings nicht einfach supplementiert werden, da Selen bei einer Überdosierung toxisch wirken kann.

Welche Rolle spielt »Kalzium« in der veganen Ernährung?

Calzium ist nicht nur ein wichtiger Bestandteil unseres Knochengewebes, es ist u.a. auch für die Blutgerinnung wichtig. Phytat (ist in Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten enthalten) ist ein möglicher Hemmstoff für die Aufnahme von Calzium, dieses kann man aber durch das Einweichen von Hülsenfrüchten und Nüssen reduzieren.

Pak Choi, versch. Kohlsorten und Brokkoli sind oxalatarme Gemüsesorten sie können gut als Calciumquelle dienen. Solltest du dir Mineralwasser kaufen, kannst du auch hier auf ein calziumreiches Wasser achten.
Einen vermehrten Calziumbedarf haben Kinder, Schwangere, stillende und ältere Personengruppen.