Oink – einfach vegan

[Mit Downloads] Einkaufsliste & Wochenplan erstellen

1. Einfachen Wochenplan erstellen, Einfache Einkaufliste anlegen - Schmankerl aus eigener Erfahrung

Gleich vorab: Es kann das Leben schon enorm erleichtern und vereinfachen, wenn man sich einen Wochenplan erstellen lässt, oder noch besser: einen Wochenplan selbst erstellt, in dem man festlegt, was in der betreffenden Woche alles gekocht & gegessen wird. Typische Fragen wie “Was essen wir heute?” oder “Auf was hast du heute Lust?” bleiben seit unserer Umstellung zur regelmäßigen Planung aus und das ist gut so, denn immer nach Lust und Laune essen kann auch schon mal dazu führen, dass über einen längeren Zeitraum beispielsweise zu wenig Hülsenfrüchte oder Nüsse gegessen werden, oder wichtige Kombinationen wie zum Beispiel Eisen & Vitamin C nicht bedacht werden. 

Oder aber, wie es bei uns oft der Fall war früher: man kauft nur das ein, worauf man gerade Lust hat und tätigt ständig Zwischenkäufe, ohne sich auf die komplette Woche vorzubereiten. Stellenweise Food Waste, eine unausgewogene Ernährung und ein ständig unkontrollierter Geldfluss waren leider die Folge, bis wir uns dazu entschlossen haben, unsere Alltagsgewohnheiten etwas mehr zu strukturieren und zu planen. Herausgekommen ist folgende Struktur rund um unseren Wochenplan:

  • Sonntags werden die Speisen der Folgewoche geplant 
  • Sonntags wird der Einkaufszettel erstellt
  • Montags wird Eingekauft 
  • Zwischenkäufe werden nur in äußerster Not gemacht (z.B. urplötzlich keine Schokolade mehr im Haus ist 🤣 )

Zwei einfache kleine Regelungen, an die wir uns schon seit längerem halten und unser Leben wie gesagt um einiges vereinfacht hat. Die Schokolade ist im Übrigen eine 95%ige, wo ein Stückchen perfekt gegen Heißhunger – Attacken hilft – probier es gerne mal aus 😉 Aber zurück zum Thema und zurück zur nächsten Fragestellung, warum denn ein Wochenplan wirklich sinnvoll ist.

2. Warum & wann ist ein Wochenplan sinnvoll?

Ein Wochenplan ist vor allem dann sinnvoll, wenn du dich mit einer gesunden und vollwertigen Ernährungsweise auseinandersetzen willst. Warum das so ist liegt auf der Hand und ist am folgenden Beispiel leichter verständlich. 

Stell dir folgendes Wochenszenario vor: Montag Kartoffel – Karottensuppe, Dienstag Gemüsepflanzerl mit Kartoffelpüree, Mittwoch selbstgemachte Pommes, Donnerstag Kartoffelrösti mit buntem Salat, Freitag gefüllte Kartoffeltaler, Samstag Bohnen – Kartoffelcurry, Sonntag Brotzeit mit frisch gebackenem Kartoffelbrot. Wie du sehen kannst, ist hier schon ein schönes Potential für reichlich Gemüse vorhanden, aber eben auch jeden Tag Kartoffel. Das mag aufs erste nicht schlecht aussehen, aber es ist einfach zu viel von einer einzigen Kohlenhydratquelle. Gleiches sehen wir leider in vielen Haushalten mit Pasta & Pizza, Getreideprodukten und so weiter. Mit einem Wochenplan ist es also um ein vielfaches einfacher den Überblick über die verschiedenen Nährstoffe, die man benötigt, zu behalten. Weitere positive Aspekte eines Wochenplans:

  • Es ist generell eine bessere Planbarkeit möglich
  • Man hat die Möglichkeit nachhaltiger & günstiger einzukaufen
  • Ungesunde Gelüste haben geringere Chancen
  • Man schafft sich durch das Beschäftigen mit den Produkten ein besseres Bewusstsein für diese
  • Man ernährt sich automatisch ausgewogener & vollwertiger
  • Man spart Zeit, weil man nicht jeden Tag überlegen muss was man essen soll
  • Man kann eine gezielte Einkaufsliste schreiben (weniger Food Waste)

3. Einen Wochenplan erstellen - so funktionierts:

Irgendeinen Wochenplan erstellen kann jeder, aber ihn so zu gestalten, dass man trotzdem Spaß daran hat ihn auszufüllen und in der darauffolgenden Woche wieder macht – das ist genau das, wo du dir ein kleines eigenes Mindset zulegen solltest. Wenn du dir jetzt nur Speisen aufschreibst, auf die du eigentlich keine Lust hast, dann wird dir höchstwahrscheinlich nach und nach generell der Spaß an der gesamten Erstellung verloren gehen. Darum: positiv an die Sache ran gehen, die Lieblingsspeisen nicht vergessen und tolle Sachen mit einbauen – überleg dir auch, ob du dir einen kleinen Cheat-Day einbaust, der zwar nicht in totaler Völlerei untergehen sollte (😅) aber die ein oder andere “Lieblingssünde” beinhaltet. Also, so gehts:

  1. Überleg dir, welche Gerichte du gerne isst
  2. Lass dich zusätzlich von verschiedenen Rezepten inspirieren (z.B. eine mediterrane Woche einbauen und nach typisch mediterranen Rezepten ausschau halten)
  3. Diese Gerichte & Rezepte auf die Woche verteilen (dabei darauf achten, dass es ausgewogen & reichhaltig ist)
  4. Schreib anhand der benötigten Zutaten deine Einkaufsliste
  5. Check nochmal alles gründlich durch

4. Ausgewogene und vollwertige Aufteilung der Lebensmittel

Für eine grobe Orientierung kannst du auch unsere Ernährungspyramide verwenden. Hier sieht man schön, welche Lebensmittel mengenmäßig für eine vollwertige vegane Ernährung den größten Anteil ausmachen sollten. 

Obst und Gemüse sollten täglich in größeren Mengen gegessen werden. Sehr gut ist es, wenn ein Teil davon unverarbeitet und roh ist – wie wäre es mit einem Rohkostteller und einen Klecks leckeren Hummus zwischendurch?

Gute Energie- & Proteinquellen sind Vollkorngetreide und Kartoffeln. Auch Hülsefrüchte sind eine wichtige Eiweißquelle. 

Wichtige Öle & Fette werden von Nüssen und Samen geliefert, hier können ca. 60g täglich gegessen werden. 

Ganz oben an der Spitze sind Süßgkeiten, Snacks & Alkohol, alles kann konsumiert werden – sollte aber in Maßen verzehrt werden. 

Regelmäßig mit dabei sein sollten auf jeden Fall:

  • Omega-3-Fettsäuren (z.B. DHA-angereichertes Öl)
  • Selen (z.B. Paranüsse)
  • Jod (Meeresalgen, jodiertes Salz)
  • Vitamin B12 (Supplemente)
  • Vitamin D (auf jeden Fall im Herbst / Winter supplementieren)

Natürlich bekommst du von uns auch die Vorlage
zum Wochenplan erstellen, sowie die Einkaufsliste zum Download 😊

Du kennst jemanden, der/die sich das auch holen sollte?